WEBVTT 00:00.000 --> 00:25.880 Hi, herzlich willkommen beim Pausen Express. Ich bin Matthias und ihr kennt das bestimmt 00:25.880 --> 00:31.340 nicht wirklich. Und jetzt kommt das nächste Thema, wenn ihr viel arbeitet und lange sitzt. 00:31.340 --> 00:35.440 Dann habt ihr manchmal Nackenbeschwerden Schulter oder Rückenbeschwerden vielleicht zwickt auch 00:35.440 --> 00:40.880 mal im Knie und deswegen werden wir mit euch Bewegungspausen halten, um solchen Beschwerden 00:40.880 --> 00:46.000 entgegenzuwirken oder auch vorzubeugen. Die Einheiten sind immer gleich aufgebaut. Wir 00:46.000 --> 00:51.560 beginnen mit Aufwärmen und Mobilisation um betroffene Gelenke und Muskeln vorzubereiten 00:51.560 --> 00:59.280 Anschließend dehnen wir noch, um die Verspannungen zu verringern und wir machen immer noch eine 00:59.280 --> 01:04.720 kleine Schlussentspannung, um euch wieder auf den Alltag vorzubereiten. Die folgende Einheit wird 01:04.720 --> 01:12.680 folgt aufgebaut sein. Es geht um untere Extremitäten, Rumpf und Ganzkörper und wir beginnen mit der 01:12.680 --> 01:22.000 Erwärmung und der Mobilisation. Wir beginnen mit der Mobilisation. Wir machen Hula Hoop. Dazu fasst ihr 01:22.000 --> 01:30.000 euch an die Hüfte, stellt euch etwas breiter als hüftbreit hin und wir machen Kreise mit unsere 01:30.000 --> 01:39.480 Hüfte. Versucht dabei den Oberkörper über eurem Zentrum zu halten und nur die Hüfte umkreist euren 01:39.480 --> 01:47.800 Körperschwerpunkt. Werdet allmählich größer mit den Kreisen und wirklich ganze Hüfte mobilisieren 01:47.800 --> 01:50.480 und dann einmal Richtung wechseln. 01:50.480 --> 02:11.520 Und fertig. Als nächstes noch machen wir Schulterkreisen. Dafür eure Fingerspitzen zu 02:11.520 --> 02:17.960 den Schultern und führt kreisende Bewegungen mit euren Ellbogen aus. Nimmt wirklich die Schulter 02:17.960 --> 02:23.560 komplett mit. Wir machen einmal Richtung wechseln noch nach hinten und schaut wirklich, dass hier 02:23.560 --> 02:33.560 die Bewegung nach hinten unten betont. Macht die Reise wieder größer. Lasst sie immer größer werden. 02:33.560 --> 02:44.120 Jetzt nehmen wir noch die Arme in ausgestreckte Position und auch hier einmal ganz große Kreise 02:44.120 --> 03:01.200 machen. Noch einmal nach vorne und langsam auspennen. Wir beginnen mit der Kräftigung. Ich nenne diese 03:01.200 --> 03:07.600 Übung hier Zugkopplung. Ihr könnt euch das vorstellen wie zwei Eisenbahnwagons. Verschränkt eure 03:07.600 --> 03:15.160 Finger einander und zieht die Ellbogen kräftig und so kräftig es geht auseinander. Wir fokussieren 03:15.160 --> 03:20.840 hinten die Schulterblätter, zieht die Schulterblätter zur Werbesäule und nochmal alles geben und einmal 03:20.840 --> 03:27.880 nachgeben. Wir tauschen mal die Handposition aus, greifen wieder ineinander, nochmal kurz warten, 03:27.880 --> 03:34.960 nochmal kurz die Schultern locker machen und dann einmal kräftig Ellbogen auseinander ziehen. Auch 03:34.960 --> 03:43.480 hier Schultern hinter dem Rücken fixieren. Baut Spannung im Rumpf auf und zieht nochmal. 5, 4, 3, 03:43.480 --> 03:57.880 2, 1 und nachlassen. Die nächste Übung heißt hacken. Dazu gehen wir wieder hüftbreit, leicht in 03:57.880 --> 04:05.960 die Knie gehen, die Arme in Vorhalte strecken und leichte Auf- und Abwärtsbewegungen ausführen. 04:05.960 --> 04:23.720 3, 2, 1 und fertig. Das ganze noch einmal von der Seite. Ich nehme mein Hüftbreit stand ein, 04:23.720 --> 04:30.000 gleich in die Knie, nehme meine Arme in Vorhalte, versuche hier Spannung im Rumpf aufzubauen, 04:30.000 --> 04:37.840 dass mein Rücken gerade bleibt und ich führe hackartige Bewegungen mit meinen Handkanten aus. 04:37.840 --> 04:54.000 Noch hier 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Die nächste Übung heißt Achselzucken. Dazu stellen wir uns ganz 04:54.000 --> 05:00.320 normal hin und ziehen unsere Schultern so weit es geht nach oben Richtung Ohren, halten hier 05:00.320 --> 05:17.840 kurz und lassen die Schultern fallen. Das ganze 10 mal insgesamt und 3 und 4 und 5, 05:17.840 --> 05:45.080 6, 7, 8 und gib noch mal alles, 9, 10 und fertig. Noch ein zweites Satz Achselzucken. Wir beginnen, 05:45.080 --> 06:14.040 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 und gib mal wieder alles, 8, 06:16.040 --> 06:34.280 9 und 10. Als nächstes machen wir noch Liegestütze gegen die Wand. Dazu nehmt ihr einen geeigneten 06:34.280 --> 06:39.480 Abstand für euch, die Intensität könnt ihr anpassen indem ihr weiter weg oder näher ran mit 06:39.480 --> 06:45.600 den Füßen geht. Die Handflächen einfach gegen die Wand lehnen. Wichtig hier Rumpfstabilität 06:45.600 --> 06:56.200 aufbauen, Bauch einziehen, Hüfte fixieren und die Liegestütze ausführen. Wir machen 10 Wiederholungen 06:56.200 --> 07:19.360 und noch 5, 4, 3, 2, 1. Wir beginnen mit der Dehnung. Wir fangen an mit dem oberen Rücken 07:19.360 --> 07:26.480 und den Schultern. Dazu umarmt ihr euren Körper und Schulterbett. Lasst euch dann nach vorne 07:26.480 --> 07:52.480 hängen und zieht die Schultern und den Nacken zum Boden. 5 und die Position langsam wieder 07:52.480 --> 08:03.840 verlassen. Wir schildern kurz aus. Ich demonstriere einmal kurz von der Seite. Umarmt meine Schulterblätter 08:03.840 --> 08:27.560 sobald es geht und neige mich nach vorne. Ich mache einen Rundrücken und noch 5 Sekunden. 08:27.560 --> 08:37.800 Lösen wieder. Schütteln kurz aus. Wir beginnen mit der Dehnung. Wir dehnen unsere Gesäßmuskulatur 08:37.800 --> 08:45.200 im Einbeinstand. Dazu lehnen wir uns an eine Wand. Ich umfasse zunächst mal rechts das 08:45.200 --> 08:53.960 Knie und ziehe das Knie sobald es geht Richtung Brustkorb. Wir halten das Ganze für 15 Sekunden. 08:53.960 --> 09:13.920 3, 2, 1. Und wir wechseln die Seite. Ich nehme mein linkes Knie, umarme es mit den Händen 09:13.920 --> 09:22.120 und ziehe es Richtung Brustkorb. Auch hier könnt ihr mal versuchen, euren Bauchnabel 09:22.120 --> 09:27.960 ein bisschen einzuziehen, damit euer Rumpf besser stabilisiert wird und ihr noch mehr 09:27.960 --> 09:42.000 die Beckendehnung fokussiert. 2, 1. Und langsam wieder absetzen. Zur Schlussentspannung machen 09:42.000 --> 09:48.800 wir noch eine kleine Achtsamkeitsübung. Dazu nehmt ihr wieder eine bequeme Position 09:48.800 --> 09:54.280 ein, etwa hüftbreiter Stand, leicht in die Knie. Wir lassen das Becken Richtung Boden 09:54.280 --> 09:59.320 hängen, nehmen die Schultern und ziehen sie leicht nach hinten unten, den Kopf ein bisschen 09:59.320 --> 10:06.280 Richtung Decke schieben. Und dann geben wir langsam wieder Aufmerksamkeit in unseren Körper. 10:06.280 --> 10:18.000 Und wir beginnen zu atmen über die Nase ein, über den Mund langsam aus. Wenn ihr wollt, 10:18.000 --> 10:33.760 dürft ihr eure Augen schließen und dann spürt mal euren Atem. Wie bei jeder Einatmung durch 10:33.760 --> 10:55.720 die Nase strömt in eure Lunge und mit jeder Ausatmung wieder euren Rachen verlässt. Fühlt, 10:55.720 --> 11:03.680 wie sich die Bauchdecke mit ihrer Einatmung hebt und mit ihrer Ausatmung senkt und beginnt 11:03.680 --> 11:17.880 euren Atem zu zählen. Mit dem Einatmen zählen wir eins, mit der Ausatmung zwei. Und wenn 11:17.880 --> 11:36.600 ihr bei zehn angelangt seid, dann fängt wieder von null an. 11:36.600 --> 12:00.480 Und jedes Mal, wenn eure Aufmerksamkeit ein bisschen abweicht, dann kommt einfach wieder 12:00.480 --> 12:08.360 zum Atmen zurück. 12:30.480 --> 12:50.080 Dann kommt langsam mit eurer Aufmerksamkeit wieder nach außen, lauscht kurz den Geräuschen 12:50.080 --> 13:02.520 in eure Umgebung, fängt mal an, eure Fingerspitzen und eure Zehen zu bewegen, öffnet allmählich 13:02.520 --> 13:17.560 wieder eure Augen wieder und kommt wieder im Hier und Jetzt an und wir sind fertig. 13:17.560 --> 13:21.320 Das war es wieder von meiner Seite. Ich hoffe, die Übungen haben euch gefallen und helfen 13:21.320 --> 13:27.120 euch dabei, eure Probleme und Beschwerden ein bisschen zu verbessern. Und dann sehen 13:27.120 --> 13:55.680 wir uns wahrscheinlich wieder nächstes Mal, wenn ihr wieder einschaltet. Euer Matthias.