WEBVTT 00:00.000 --> 00:06.660 Oder geht sie da zu hören? 00:14.080 --> 00:18.200 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Einheit vom Pausen Express. 00:18.200 --> 00:22.300 Heute brauchen wir ein paar Hilfsmittel für unsere Übungen. 00:22.300 --> 00:26.540 Dafür kannst du dir gleich mal zwei Wasserflaschen holen. 00:26.540 --> 00:27.860 Müssten auch nicht groß sein. 00:27.860 --> 00:30.860 einfach mit Leitungswasser füllen, die benutzen wir dann später gleich als 00:30.860 --> 00:37.320 Gewichte. Theoretisch sind die Übungen aber auch ohne die Wasserflaschen möglich. 00:37.320 --> 00:43.340 Wir beginnen zum Ankommen aber erstmal mit einer kleinen Atemübung. Dafür 00:43.340 --> 00:47.900 gerne die Hände an den Bauch legen und wir atmen einfach viermal tief ein und 00:47.900 --> 01:11.860 wieder aus. 01:11.860 --> 01:16.420 Okay, wir starten wie immer mit der Mobilisation am Anfang. 01:16.420 --> 01:20.500 Dafür machen wir eine Übung, die nennt sich Äpfel pflücken. Das heißt wir 01:20.500 --> 01:25.180 nehmen die Arme beide nach oben und strecken uns so hoch wie es geht und 01:25.180 --> 01:28.100 greifen mit den Händen, als ob wir einen Apfel vom Baum holen. 01:28.100 --> 01:32.620 Gern auch mit auf die Zehenspitzen hoch und einfach so hoch wie möglich 01:32.620 --> 01:35.380 strecken. 01:38.580 --> 01:42.060 Noch viermal. 01:42.060 --> 01:48.860 Okay und Arme wieder ausschütteln. 01:49.020 --> 01:53.380 Weiter geht's mit dem Schulterkreisen. Wir starten nach hinten, also rückwärts 01:53.380 --> 02:00.300 Schultern hochziehen und nach hinten fallen lassen. Mit den Schultern Kreise 02:00.300 --> 02:02.540 machen. 02:02.540 --> 02:11.180 Möglichst große Kreise, den ganzen Umfang nutzen. 02:13.540 --> 02:20.540 Als nächstes kreisen wir nach vorne, also andere Richtung. Schulterblätter 02:20.540 --> 02:25.820 hinten zusammenziehen und dann die Schultern nach vorne schieben. 02:25.820 --> 02:37.340 Und dann noch eine Runde rückwärts. Die Arme hängen ganz entspannt am Körper. 02:37.340 --> 02:49.780 Okay, als nächstes haben wir den Oberkörper trist. Dafür strecken wir mal 02:49.780 --> 02:54.780 beide Arme nach außen, die rechte Hand Handfläche nach hinten, die linke Hand 02:54.780 --> 02:59.820 Handfläche nach vorne und dann wechseln wir das ganze Handfläche immer nach 02:59.820 --> 03:04.020 vorne und hinten drehen abwechselnd. 03:11.180 --> 03:16.540 Okay und Arme wieder ausschütteln. Dann starten wir jetzt mit dem 03:16.540 --> 03:22.500 Kräftigungsteil. Dafür brauchen wir jetzt unsere Hilfsmittel, die Flaschen 03:22.500 --> 03:28.100 für die vier folgenden Übungen. Wir beginnen mit dem Bizeps Curl. Dafür nehmen 03:28.100 --> 03:32.180 wir in jeder Hand eine Flasche, ungefähr bis breiter Stand. 03:32.180 --> 03:36.580 Ellbogen werden an den Körper angelegt und dann führen unsere Hände zu den 03:36.580 --> 03:42.180 Schultern hoch. Wichtig ist, dass die Ellbogen immer an Ort und Stelle bleiben, 03:42.180 --> 03:46.860 also nicht vom Körper weggehen und wirklich nur sich die Unterarme mit den 03:46.860 --> 03:52.500 Händen bewegen. Das ganze machen wir zehnmal. 03:59.860 --> 04:03.380 So noch zwei. 04:06.380 --> 04:11.020 Dann kurze Pause, Arme kurz hängen lassen und dann kommt der nächste Satz. 04:11.020 --> 04:16.700 Wie gesagt, wer keine Flaschen nehmen möchte, der kann das gerne auch die 04:16.700 --> 04:23.300 Übung ohne die Flaschen machen. Zweiter Durchgang. Ellbogen wieder an den Körper 04:23.300 --> 04:31.260 anlegen, Unterarme 90 Grad Winkel und dann die Hände zu den Schultern führen. 04:33.340 --> 04:39.140 Wem zehnmal zu viel sind, der kann auch gerne natürlich selbstständig die Zahl 04:39.140 --> 04:46.860 verringern und dann einfach im nächsten Satz wieder mit einsteigen. 04:47.900 --> 04:50.420 Noch zwei. 04:53.900 --> 04:59.380 Und zehn. Gut, eine letzte Runde machen wir noch. 04:59.380 --> 05:03.060 Kurze Pause noch mal. 05:03.060 --> 05:11.220 Dann Ellbogen wieder ran und die letzten zehn. 05:18.100 --> 05:20.540 Fünf. 05:20.540 --> 05:37.220 Und der letzte und zehn. Sehr gut, dann kommen wir zu unserer zweiten Übung. Die 05:37.220 --> 05:41.300 Flaschen können so bleiben wie sie sind. Jede Hand hat eine Flasche. Wir nehmen 05:41.300 --> 05:47.460 beide Hände auf Schulterhöhe nach außen, die Handflächen zeigen nach unten 05:47.460 --> 05:51.500 bzw. in dem Fall die Flaschen und dann machen wir quasi so eine kleine Flatter 05:51.500 --> 05:57.500 Bewegung. Wichtig ist auch Bauch einziehen, gerader Rücken und dann geht's los. 05:57.500 --> 06:03.860 Also quasi einfach leichte Bewegung nach oben und unten mit den Flaschen. Muss 06:03.860 --> 06:09.700 gar nicht so weit sein. Wer möchte, kann auch einfach nur halten. 06:09.700 --> 06:24.420 Circa zehn Sekunden. Okay, dann Arme kurz ausschütteln, locker lassen. 06:24.420 --> 06:28.420 Dann kommt die zweite Runde. 06:29.820 --> 06:35.420 Arme wieder nach oben nehmen, ungefähr auf Schulterhöhe, gerader Rücken, 06:35.420 --> 06:41.020 Bauchnabel reinziehen und dann geht's los. Und wichtig auch die Arme wirklich 06:41.020 --> 06:45.340 gestreckt halten, also die Spannung halten und dann kleine Flatter 06:45.340 --> 06:48.020 Bewegungen. 06:50.100 --> 06:55.100 Wer zu lang ist, der hört einfach früher auf und steigt dafür dann in die letzte 06:55.100 --> 07:12.500 Runde mit ein. Okay, Schultern nochmal lockern, vielleicht die Flaschen auch 07:12.500 --> 07:17.660 wegstellen, je nachdem. Man kann die Übung auch sehr gut ohne Gewicht machen. 07:17.660 --> 07:25.540 Und dann letzte Runde. Arme nochmal hoch und die letzten zehn Sekunden. 07:34.220 --> 07:41.100 Okay, geschafft. Dann kommen wir jetzt zu unserer dritten Übung. Die ist von der 07:41.100 --> 07:45.460 Ausgangsposition ähnlich. Wir nehmen wieder beide Flaschen in den Händen zur 07:45.460 --> 07:50.180 Seite hoch und diesmal führen wir aber eine Gegenbewegung aus. Das heißt der 07:50.180 --> 07:54.860 rechte Arm geht nach oben und während der linke nach unten geht. Auch hier 07:54.860 --> 07:59.460 wieder darauf achten, Bauchnabel einziehen, gerader Rücken und dann quasi in die 07:59.460 --> 08:15.980 andere Richtung. Das machen wir auch wieder circa zehn Sekunden. Los geht's. 08:15.980 --> 08:20.060 Okay, kurze Pause. 08:20.060 --> 08:30.460 Auch hier wieder sehr gut möglich ohne die Flaschen, je nachdem wie es dir von 08:30.460 --> 08:40.340 der Belastung her passt. Dann zweite Runde. Arme ausstrecken und gegen gleich nach 08:40.340 --> 08:55.060 oben und unten. 08:55.060 --> 09:02.500 Okay, nochmal ausschütteln. Dann kommt die letzte Runde von der Übung. 09:02.500 --> 09:11.420 Arme wieder nach oben nehmen und letzte Runde. 09:19.540 --> 09:29.860 Drei, zwei, eins. Okay, Kräftigungsteil fast geschafft. Eine letzte Übung haben wir 09:29.860 --> 09:34.740 noch. Flaschen bleiben nach wie vor in beiden Händen. Diesmal strecken wir die 09:34.740 --> 09:39.100 Arme aber nach vorne aus. Auch hier wieder wichtig aufrechte Körperhaltung, 09:39.100 --> 09:43.020 Bauchnabel einziehen, ungefähr auch Schulterhöhe einfach nach vorne die 09:43.020 --> 09:48.780 Arme und dann ziehen wir sie die Flaschen quasi zu unseren Schultern ran 09:48.780 --> 09:56.260 und strecken wieder aus. Das ganze machen wir wieder zehnmal. Nach Belieben 09:56.260 --> 10:02.300 natürlich gerne auch weniger oder vielleicht auch mehr Wiederholungen. 10:08.660 --> 10:11.660 Sechs. 10:11.660 --> 10:28.260 Und der letzte. Okay, kurz hängen lassen. Vielleicht auch mal die Flaschen 10:28.260 --> 10:33.140 zwischendurch abstellen, wem es zu schwer wird. Bevor der zweite Durchgang 10:33.140 --> 10:40.460 kommt, wir strecken die Arme wieder nach vorne, ungefähr Schulterhöhe und ziehen 10:40.460 --> 10:46.100 die Flaschen zu uns ran. Richtig schön hinten die Schulterblätter zusammen 10:46.100 --> 10:48.340 ziehen. 10:48.340 --> 10:55.340 Der letzte Zwei. 11:03.980 --> 11:10.660 Allerletzter Durchgang. Going walk of procedure, jetzt noch die 11:10.660 --> 11:21.060 Okay, allerletzter Durchgang, dann ist die Kräftigung geschafft, der anstrengende Teil 11:21.060 --> 11:22.060 vorbei. 11:22.060 --> 11:41.780 Flaschen nochmal nach vorne und los geht's. 11:41.780 --> 11:56.180 Fünf, neun und zehn. 11:56.180 --> 12:02.380 Gut, die Flaschen brauchen wir nicht mehr und der Kräftigungsteil ist geschafft. 12:02.380 --> 12:08.020 Zum Schluss wollen wir uns noch kurz ein bisschen dehnen. 12:08.020 --> 12:13.300 Dafür fangen wir mit dem Seiteneigen an, das heißt, rechte Hand wird quasi wie bei so 12:13.300 --> 12:19.020 einem Pinguin angestellt an der Seite und dann zieht die linke Hand den Kopf zur linken 12:19.020 --> 12:24.020 Schulter, damit es quasi im seitlichen Hals dehnt. 12:24.020 --> 12:34.780 Wir halten kurz. 12:34.780 --> 12:44.020 Und langsam wieder auflösen, andere Seite, linke Hand als Gegenstück und mit der rechten 12:44.020 --> 12:45.500 den Kopf zur Schulter ziehen. 12:45.500 --> 12:58.060 Noch kurz halten und langsam auflösen. 12:58.060 --> 13:05.500 Als zweites wollen wir noch die Schulter dehnen, dafür den rechten Arm ausstrecken und mit 13:05.500 --> 13:11.260 dem linken Arm ziehen wir den rechten Arm zu uns ran. 13:11.260 --> 13:14.700 Auch hier wieder kurz halten. 13:14.700 --> 13:24.220 Und dann wechseln wir die Seiten. 13:24.220 --> 13:31.580 Den linken Arm ausstrecken und mit dem rechten zum Körper ran ziehen. 13:31.580 --> 13:47.420 Gut, dann sind wir soweit mit unseren Übungen am Ende. 13:47.420 --> 13:52.300 Wie immer machen wir auch hier zum Schluss noch eine kleine Entspannungsübung. 13:52.300 --> 13:54.740 Die nennt sich Spannung Entspannung. 13:54.740 --> 13:59.420 Das heißt wir spannen jetzt dann gleich alle Muskeln im Körper an, nach Möglichkeit wirklich 13:59.420 --> 14:03.140 jede einzelne Fahrt bei jedem Muskel so fest es geht. 14:03.140 --> 14:08.460 Wir halten dann circa 30 Sekunden und entspannen dann alles wieder und das Ganze machen wir 14:08.460 --> 14:09.460 zweimal. 14:09.460 --> 14:17.580 Also erstmal noch mal tief einatmen und aus. 14:17.580 --> 14:21.340 Und dann geht es los. 14:21.340 --> 14:23.260 Alles was geht anspannen. 14:23.260 --> 14:32.180 Füße, Beine, Bauch, Hände und halten. 14:32.180 --> 14:55.660 Wer kann immer noch weiter halten? 14:55.660 --> 14:59.420 Und langsam ausatmen und alles wieder locker lassen. 14:59.420 --> 15:02.700 Ok, kurz ausschütteln. 15:02.700 --> 15:08.420 Wem die Zeit zu lang ist, der kann sehr gerne vorher schon ausatmen und wieder entspannen. 15:08.420 --> 15:12.100 Einfach so lang wie es möglich ist, dass man wirklich alle Muskeln anspannt. 15:12.100 --> 15:17.580 Ein zweites Mal einatmen und alles anspannen. 15:17.580 --> 15:32.740 Und noch halten. 15:32.740 --> 15:51.780 Die letzten Sekunden und langsam ausatmen und entspannen. 15:51.780 --> 15:56.660 Gut, dann wären wir für heute durch mit unserer Einheit. 15:56.660 --> 16:01.140 Ich hoffe es hat Spaß gemacht und vielleicht sieht man sich bei einer anderen ja wieder. 16:01.140 --> 16:18.380 Bis dahin.