WEBVTT

00:00.000 --> 00:24.600
Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Pausen-Express-Einheit.

00:24.600 --> 00:28.800
Wir wollen uns heute ein bisschen mit unseren unteren Extremitäten, aber auch dem Rumpf

00:28.800 --> 00:31.520
und Ganzkörperübungen beschäftigen.

00:31.520 --> 00:36.720
Dafür starten wir mit einer kleinen Mobilisation, gehen dann über zu den Kräftigungsübungen

00:36.720 --> 00:39.600
und dehnen und entspannen uns am Schluss noch eine Runde.

00:39.600 --> 00:40.600
Jetzt geht's los.

00:40.600 --> 00:48.520
So, um anzukommen und damit wir loslegen können, wollen wir zu Beginn erstmal viermal tief

00:48.520 --> 00:49.920
ein- und ausatmen.

00:49.920 --> 01:16.000
Wer mag, kann gerne seine Hände dafür in den Bauch legen und dann geht's los.

01:16.000 --> 01:22.000
Okay, dann starten wir mit unserer ersten Mobilisationsübung.

01:22.000 --> 01:24.080
Wir fangen oben bei den Armen an.

01:24.080 --> 01:29.320
Wir strecken beide Arme nach vorne ungefähr auf Schulterhöhe aus und machen eine Faust.

01:29.320 --> 01:34.040
Wir beginnen mit der einen Hand, die andere ist offen und das Ganze im Wechsel.

01:34.040 --> 01:36.120
Eine Hand greift, die andere öffnet.

01:36.120 --> 01:54.160
Gerne auch mal ein Stück nach vorne strecken dabei

01:54.160 --> 01:55.520
und dann die Arme wieder runter nehmen.

01:55.520 --> 02:02.480
Gut, dann gehen wir jetzt weiter zu unseren Beinen.

02:02.480 --> 02:06.240
Dafür suchen wir uns gerne ein Stück Wand, um einfach das Gleichgewicht besser halten

02:06.240 --> 02:07.240
zu können.

02:07.240 --> 02:11.800
Wir halten uns mit einer Hand an der Wand fest.

02:11.800 --> 02:16.240
Das linke Bein wird leicht gebeugt und wir pendeln mit unserem rechten Bein.

02:16.240 --> 02:20.520
Wichtig ist, das Knie ist gestreckt und die Fußspitzen angezogen.

02:20.520 --> 02:24.440
Achtet auch darauf, dass euer Oberkörper stabil bleibt, Bauchnabel einziehen.

02:24.440 --> 02:26.440
Und dann geht's los.

02:26.440 --> 02:46.600
Noch zwei Mal und dann wechseln wir die Seite.

02:46.600 --> 02:53.080
Rechtes Bein leicht gebeugt, linkes Knie durchgestreckt, Zehen anziehen und Bauchnabel einziehen.

02:53.080 --> 03:10.640
Noch zwei Mal.

03:10.640 --> 03:14.360
Gut.

03:14.360 --> 03:18.440
Dann kann man das Ganze nicht nur nach vorne und nach hinten machen, sondern auch seitlich.

03:18.440 --> 03:22.360
Dafür halten wir uns wieder an der Wand fest.

03:22.360 --> 03:24.400
Die Beinstellung ist wie gewohnt.

03:24.400 --> 03:29.920
Wir nehmen unser rechtes Bein, Knie gestreckt, Fußspitzen angezogen und schwingen jetzt von

03:29.920 --> 03:31.960
rechts nach links.

03:31.960 --> 03:41.640
Das Bein muss auch gar nicht so hoch.

03:41.640 --> 03:44.160
Jeder kann es so weit schwingen, wie es möglich ist.

03:44.160 --> 03:56.280
Und auch hier wechseln wir wieder die Seiten und schwingen mit links.

03:56.280 --> 04:22.560
Unsere dritte Mobilisationsübung ist etwas für den Rumpf.

04:22.560 --> 04:24.840
Dafür stellen wir uns ungefähr hüftbreit hin.

04:24.840 --> 04:28.960
Die Knie sind leicht gebeugt und wir nehmen unsere Arme an den Kopf.

04:28.960 --> 04:33.560
Wichtig dabei ist, dass unsere Hüfte immer an Ort und Stelle bleibt und wir nur mit dem

04:33.560 --> 04:35.320
Oberkörper rotieren.

04:35.320 --> 04:44.920
Also Hände an den Kopf und wir drehen zur linken Seite, kurz halten, zurück, nach rechts,

04:44.920 --> 04:45.920
zur Mitte.

04:45.920 --> 04:58.680
Auf jede Seite noch einmal.

04:58.680 --> 05:08.080
Gut.

05:08.080 --> 05:10.120
Dann geht es jetzt los mit unserer Kräftigung.

05:10.120 --> 05:13.440
Wir starten mit den Beinen und einem Ausfallschritt.

05:13.440 --> 05:19.040
Dafür nehmen wir unser rechtes Bein nach vorne, das linke kommt nach hinten.

05:19.040 --> 05:22.880
Wichtig ist, dass unser Knie nie über die Fußspitze vorne rüber geht.

05:22.880 --> 05:30.600
Dann senken wir unser hinteres Knie zum Boden ab, gehen wieder nach oben und wiederholen

05:30.600 --> 05:32.560
das Ganze zehnmal.

05:32.560 --> 05:51.640
Wer möchte, kann gerne die Arme einstützen, fünf, noch zwei und der letzte.

05:51.640 --> 05:58.960
Kurze Pause und dann wechseln wir das Bein.

05:58.960 --> 06:01.480
Einmal kurz ausschütteln.

06:01.480 --> 06:07.640
Linkes Bein nach vorne, rechtes Bein nach hinten, aufs Knie achten und dann senken wir

06:07.640 --> 06:11.800
unser rechtes Bein mit dem Knie zum Boden ab.

06:11.800 --> 06:16.840
Auch hier zehn Wiederholungen.

06:16.840 --> 06:31.960
Fünf, zwei, eins und fertig.

06:31.960 --> 06:39.280
Das Ganze machen wir jetzt gleich noch ein zweites Mal.

06:39.280 --> 06:41.400
Wir machen wieder eine kurze Pause.

06:41.400 --> 06:46.600
Einmal kurz beide Beine ausschütteln und dann geht es wieder los mit unserem rechten

06:46.600 --> 06:51.360
Bein vorne.

06:51.360 --> 06:56.360
Knie ist über der Fußspitze und wir senken das linke Knie zum Boden ab.

06:56.360 --> 07:19.800
Zwei und der letzte.

07:19.800 --> 07:29.520
Beine wieder kurz ausschütteln und wir wechseln ein letztes Mal die Seiten.

07:29.520 --> 07:31.440
Rechtes Bein bzw.

07:31.440 --> 07:36.440
Knie zum Boden.

07:36.440 --> 07:40.440
Fünf.

07:40.440 --> 07:53.640
Neun und der zehnte.

07:53.640 --> 07:56.640
Gut.

07:56.640 --> 08:00.880
Dann gehen wir weiter zur nächsten Übung.

08:00.880 --> 08:02.840
Wir brauchen einen Hüftbreiten Stand.

08:02.840 --> 08:05.760
Gern auch noch breiter, könnt ihr machen wie ihr wollt.

08:05.760 --> 08:12.240
Dann Knie durchstrecken und wir brauchen einen geraden Rücken, das ist wichtig.

08:12.240 --> 08:14.680
Es muss auch nicht jeder so weit runter gehen.

08:14.680 --> 08:17.720
Jeder macht es auf der Höhe, wie es für ihn passt.

08:17.720 --> 08:21.640
Dann nehmen wir einen Arm, der geht Richtung gegenüberliegendes Bein.

08:21.640 --> 08:27.240
Den anderen nehmen wir in die Luft und dann pendeln wir von rechts nach links.

08:27.240 --> 08:29.360
Insgesamt machen wir das Ganze zehnmal.

08:29.360 --> 08:31.720
Fünfmal rechts, fünfmal links.

08:31.720 --> 08:49.120
Gerade Rücken, los geht's.

08:49.120 --> 08:53.200
Dann kurze Pause und dann machen wir das Ganze nochmal.

08:53.200 --> 08:55.920
Alles lockern.

08:55.920 --> 09:00.040
Und dann gehen wir wieder in unsere Ausgangsstellung.

09:00.040 --> 09:14.600
Beine sind gestreckt, Rücken gerade und dann geht's los.

09:14.600 --> 09:25.120
Gut.

09:25.120 --> 09:29.560
Dann kommen wir jetzt zu unserer nächsten Kräftigungsübung, der Kniebeuge.

09:29.560 --> 09:32.760
Dafür brauchen wir wieder einen Hüftbreiten Stand.

09:32.760 --> 09:37.040
Und wichtig ist, während der ganzen Übung dürfen unsere Knie nicht vorne über die

09:37.040 --> 09:38.280
Zehenspitzen gehen.

09:38.280 --> 09:40.840
Jeder geht so weit runter, wie es ihm möglich ist.

09:40.840 --> 09:42.960
Hauptsache es bleibt gesund.

09:42.960 --> 09:47.040
Gut, dann Popo hinten runter.

09:47.040 --> 09:50.320
Arme gerne nach vorne als Gegengewicht, dann ist es mit dem Gleichgewicht ein bisschen

09:50.320 --> 09:51.320
leichter.

09:51.320 --> 09:56.440
Und dann gehen wir nach unten und drücken uns wieder hoch.

09:56.440 --> 10:00.880
Zehnmal das Ganze.

10:00.880 --> 10:03.800
Wer vorher aufwöhnen möchte, natürlich genauso.

10:03.800 --> 10:06.800
Acht.

10:06.800 --> 10:14.840
Und die letzte.

10:14.840 --> 10:23.840
Gut, dann machen wir das Ganze wieder.

10:23.840 --> 10:36.840
Gerne könnt ihr auch jetzt da weniger machen, zum Beispiel am zweiten Mal nur noch fünf.

10:36.840 --> 10:40.920
Geht alles, jeder wie er das möchte.

10:40.920 --> 10:43.120
Dann Ausgangsstellung.

10:43.120 --> 10:47.480
Arme nach vorne und Hintern runter.

10:47.480 --> 10:55.400
Fünf.

10:55.400 --> 11:01.680
Neun.

11:01.680 --> 11:15.120
Und die letzte.

11:15.120 --> 11:20.400
Gut.

11:20.400 --> 11:25.760
Wir kommen zu unserer letzten Kräftigungsübung und zwar ist sie diesmal für die Brustmuskulatur.

11:25.760 --> 11:27.880
Dafür stellt ihr erst mal hübsch breit hin.

11:27.880 --> 11:29.880
Knie sind locker, bisschen gebeugt.

11:29.880 --> 11:32.240
Wichtig ist, dass unser Rumpf stabil ist.

11:32.240 --> 11:33.960
Wir ziehen den Bauchnabel ein.

11:33.960 --> 11:39.520
Dann nehmen wir unsere Hände und drücken die zusammen ungefähr oben auf Schulterhöhe

11:39.520 --> 11:41.560
und halten das Ganze jetzt gleich zehn Sekunden.

11:41.560 --> 11:43.360
Los geht's.

11:43.360 --> 11:47.040
Noch drei.

11:47.040 --> 11:54.200
Und wieder locker.

11:54.200 --> 11:58.040
Kurze Pause.

11:58.040 --> 12:00.320
Und dann das Ganze nochmal.

12:00.320 --> 12:06.560
Wer möchte, kann bei der Übung nicht nur hier vorm Körper halten, sondern wichtig

12:06.560 --> 12:09.760
ist, Ellbogen bleiben auf einer Höhe mit den Schultern.

12:09.760 --> 12:13.800
Die Hände jetzt nach oben und unten schieben.

12:13.800 --> 12:19.760
Natürlich dabei nach wie vor so fest wie möglich es geht zusammen drücken.

12:19.760 --> 12:23.080
Gut.

12:23.080 --> 12:29.320
Wir kommen jetzt zu unserem letzten Block, dem Dehnen.

12:29.320 --> 12:32.040
Wir fangen mit der Gesäßmuskulatur an.

12:32.040 --> 12:33.800
Wir stellen uns auf einen Bein.

12:33.800 --> 12:37.840
Wir fangen mit dem linken an und nehmen das rechte hoch.

12:37.840 --> 12:44.600
Knie in beide Hände und schauen jetzt, dass wir das Bein zu uns ran, nach oben ziehen

12:44.600 --> 12:45.600
und halten kurz.

12:45.600 --> 12:57.160
Gut, dann langsam wieder runter.

12:57.160 --> 13:00.360
Bein wechseln.

13:00.360 --> 13:01.360
Linkes Bein.

13:01.360 --> 13:03.040
Knie in die Hand.

13:03.040 --> 13:04.840
Und ran ziehen.

13:04.840 --> 13:08.200
Gut.

13:08.200 --> 13:25.280
Unsere abschließende Dehnübung ist nochmal für unseren Rumpf.

13:25.280 --> 13:28.080
Wir verschränken die Arme vor der Brust.

13:28.080 --> 13:30.840
Die Hüfte und die Beine bleiben wie sie sind.

13:30.840 --> 13:35.360
Und jetzt drehen wir unseren Oberkörper nach links.

13:35.360 --> 13:38.200
Halten und drehen zurück.

13:38.200 --> 13:42.200
Nach rechts.

13:42.200 --> 13:46.400
Und zurück.

13:46.400 --> 13:47.400
Nochmal nach links.

13:47.400 --> 13:54.400
Und nach rechts.

13:54.400 --> 14:03.200
Gut.

14:03.200 --> 14:07.000
Zum Abschluss unserer Einheit wollen wir jetzt noch eine kleine Atemübung zur Entspannung

14:07.000 --> 14:08.000
machen.

14:08.000 --> 14:10.560
Wer möchte, kann dafür gerne die Hände an den Bauch legen.

14:10.560 --> 14:14.600
Und wir atmen jetzt einfach ein paar Mal tief durch.

14:14.600 --> 14:20.600
Wichtig ist, konzentriert euch auf euren Atem und versucht einfach mal wirklich bewusst

14:20.600 --> 14:25.560
in den Bauch zu atmen und zu spüren, wie er sich aufbläht und wieder zurück geht.

14:25.560 --> 14:51.680
Wer mag, kann dabei auch gerne die Augen schließen.

14:51.680 --> 15:13.600
Dann die Augen langsam wieder öffnen.

15:13.600 --> 15:17.600
Die Hände vom Bauch nehmen.

15:17.600 --> 15:21.600
Und dann sind wir am Ende angelangt.

15:21.600 --> 15:24.240
Es war schön, dass ihr heute alle dabei wart und mitgemacht habt.

15:24.240 --> 15:27.480
Und wir würden uns natürlich freuen, wenn auch bei den nächsten Einheiten möglichst

15:27.480 --> 15:29.840
viele von euch zuschauen und aktiv werden.

15:29.840 --> 15:54.800
Bis dahin.