WEBVTT 00:00.000 --> 00:19.240 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Einheit vom Pausen Express. Wir wollen heute 00:19.240 --> 00:23.400 ein paar Übungen für den ganzen Körper machen, vor allem aber für den Rumpf und für die 00:23.400 --> 00:29.680 unteren Extremitäten. Um anzukommen, starten wir wie immer mit unserer Atemübung, der 00:29.680 --> 00:35.120 Mark legt die Hände an den Bauch und dann atmen wir tief ein und aus das ganze vier Mal. 00:35.120 --> 01:04.680 Gut, dann geht es auch schon los mit unseren Mobilisationsübungen. Wir beginnen mit dem 01:04.680 --> 01:10.760 App-Fit pflücken. Dafür nehmen wir beide Hände nach oben über den Kopf und strecken uns so weit 01:10.760 --> 01:18.040 wie möglich nach oben. Greifen mit den Händen, als ob wir was vom Baum pflücken würden. Gerne 01:18.040 --> 01:35.320 auch auf die Zehenspitzen hoch, also wirklich so lang machen wie es geht. Abwechselnd links und rechts. 01:35.320 --> 01:40.720 Gut, als nächstes machen wir das Bein-Pendel, vielleicht auch schon bekannt. Wer mag, nimmt 01:40.720 --> 01:48.360 sich ein Stuhl dazu, dann kann man das Gleichgewicht besser halten. Wir beginnen mit dem linken 01:48.360 --> 01:54.320 Bein, stellen uns auf das rechte Bein. Linkes Bein wird angehoben, Fußspitze nach oben. Wichtig 01:54.320 --> 02:00.240 ist auch das Bein immer gestreckt zu lassen und dann schwingen wir als erstes vorne und nach hinten. 02:00.240 --> 02:13.440 Bein auch während dem Schwingen gestreckt lassen. Noch ein paar Mal. 02:13.440 --> 02:31.080 Gut, dann wechseln wir die Seite und schwingen wieder nach vorne und nach hinten mit dem rechten 02:31.080 --> 02:38.000 Bein diesmal. Linkes ist unser Standbein, rechte Fußspitze anziehen und dann nach vorne und nach 02:38.000 --> 03:02.480 hinten. Gut, als nächstes schwingen wir noch seitlich, dafür stellen wir uns wieder aufs 03:02.480 --> 03:26.800 linke Bein und schwingen mit dem rechten Bein von rechts nach links. Ein letzter Beinwechsel noch, 03:26.800 --> 03:51.120 wir stellen uns aufs rechte Bein und schwingen mit dem linken. Gut, zum Schluss machen wir noch den 03:51.120 --> 03:58.080 Brustöffner. Wir stellen uns also ungefähr hüftbreit hin und dann nehmen wir beide Arme nach hinten, 03:58.080 --> 04:06.040 Schulterblätter zusammenziehen und dann nach vorne fallen lassen. Gehen wieder nach oben, 04:06.040 --> 04:20.880 Schulterblätter zusammen und nach vorne. Nochmal öffnen und nach unten fallen lassen. Gut, so weit 04:20.880 --> 04:27.320 zur Mobilisation. Weiter geht es zur Kräftigungseinheit. Wir starten mit dem 04:27.320 --> 04:33.200 Badenheber. Dafür stellen wir uns ungefähr hüftbreit hin und dann drücken wir uns auf 04:33.200 --> 04:40.280 die Zehenspitzen nach oben. Das restliche Körper bleibt gerade und das Ganze wiederholen wir acht 04:40.280 --> 04:53.120 Mal. Fersen vom Boden hoch und wieder absenken. Wer möchte passt gerne auch die Anzahl an, hört 04:53.120 --> 05:08.080 schon früher auf. Einmal noch. Die Beine kurz ausschütteln, dann kommt der zweite Durchgang. 05:08.080 --> 05:15.120 Hüftbreiter Stand wieder und wir drücken uns auf die Zehenspitzen hoch. 05:27.120 --> 05:28.680 Fünf 05:28.680 --> 05:50.680 und acht. Mal ausschütteln. Kurze Pause. Und dann letzter Durchgang. 05:58.680 --> 06:21.400 Sechs, sieben und acht. Gut, als nächstes machen wir was für unseren Rücken. Der sogenannte 06:21.400 --> 06:26.800 Rückenstrecker. Dafür gehen wir leicht in die Knie. Wichtig ist auch hier, dass wir wieder nicht mit 06:26.800 --> 06:32.720 den Knien über unsere Fußspitzen ausweichen und dann nehmen wir die Arme nach oben schräg 06:32.720 --> 06:44.200 vorne über den Kopf und halten. Gerade rücken, Gesäß absenken und einfach so weit in die Knie 06:44.200 --> 06:48.520 gehen, wie es eben möglich ist. Wichtig ist eben Arme gestreckt nach vorne halten. 06:48.520 --> 07:01.160 Okay, langsam wieder auflösen. Mal alles ausschütteln. 07:01.160 --> 07:16.240 Gut, ein zweiter Durchgang. Wir gehen wieder in die Knie und Arme in Vorhalt. 07:16.240 --> 07:35.520 Wem es zu lange ist, der hört natürlich rechtzeitig auf, so wie es für jeden angenehm ist. Und wir 07:35.520 --> 07:46.120 lösen wieder auf und machen einen letzten Durchgang. 07:46.120 --> 08:14.640 Drei, zwei, eins und fertig. Gut, als nächstes geht es wieder an die Beine. Wir machen ein paar 08:14.640 --> 08:25.040 Ausfallschritte. Wir starten mit dem rechten Bein. Dazu nehmen wir das linke nach vorne und achten 08:25.040 --> 08:28.880 darauf, dass vor allem das Bein, also das linke Bein, das jetzt in dem Fall vorne ist, immer ein 08:28.880 --> 08:33.160 90 Grad Winkel bildet und auch hier wieder das Knie nicht über die Fußspitze ausweicht. 08:33.160 --> 08:38.880 Hinteres Bein wird das Knie zum Boden abgesenkt und dann drücken wir uns wieder nach oben. 08:38.880 --> 08:55.720 Fünf mal pro Seite. Drei. Wer mag, stützt die Hände ein. Fünf. Wir wechseln das Bein. 08:55.720 --> 09:17.120 Rechts vorne, links hinten und senken das linke Knie zum Boden. Vier und fünf. Kurze Pause, 09:17.120 --> 09:28.080 dann machen wir den zweiten Durchgang. Einmal ausschütteln. Wir starten wieder mit dem 09:28.080 --> 09:35.840 linken Bein vorne. Recht ist nach hinten. Gehen in den Ausfallschritt und senken das 09:35.840 --> 09:47.040 rechte Knie zum Boden ab. Das Knie muss den Boden auch nicht berühren. Wichtig ist, 09:47.040 --> 09:59.200 dass wir nach unten gehen. Fünf. Wir wechseln die Seiten. Ausfallschritt. Rechts vorne, 09:59.200 --> 10:22.120 linkes Knie zum Boden. Gut. Soweit zu den Ausfallschritten. Wir kommen zu unserer letzten 10:22.120 --> 10:30.080 Übung im Bereich der Kräftigung. Dazu brauchen wir etwas breiter als Hüftbreit. Kommen wir 10:30.080 --> 10:35.600 in der Standposition her und dann nehmen wir die Arme zur Seite und pendeln jetzt quasi 10:35.600 --> 10:42.920 linke Hand zum rechten Fuß, nach oben rechte Hand zum linken Fuß. Das Ganze in einer Bewegung. 10:42.920 --> 10:54.400 Wer nicht ganz nach unten kommt, ist kein Problem, aber die Richtung sollte stimmen. 10:54.400 --> 11:17.880 Gut. Einmal kurz ausschütteln. Machen wir noch eine zweite Runde. Leicht geöffnete 11:17.880 --> 11:41.920 Beine. Linke Hand, rechter Fuß. Los geht's. Gut. Wir kommen wieder nach oben und dann 11:41.920 --> 11:48.240 ist die Kräftigung auch schon geschafft. Wir kommen zum letzten Teil der Dehnung und 11:48.240 --> 11:53.920 dafür nehmen wir jetzt mal beide Hände jeweils an die gegenüberliegende Schulter. Ziehen 11:53.920 --> 11:58.280 quasi mit den Händen die Schultern nach vorne und machen einen runden Rücken. Also 11:58.280 --> 12:05.800 möglichst rund machen und nach vorne ziehen, dass das hinten im oberen Rücken zu spüren 12:05.800 --> 12:28.680 ist. Kurz noch halten. Okay, dann auflösen. Dann machen wir es nochmal kurz. Greifen wieder 12:28.680 --> 12:37.480 an die Schultern. Ziehen die Schultern nach vorne und runden den Rücken. Und halten auch 12:37.480 --> 13:02.400 hier. Okay, dann machen wir noch was für die Beine. Und zwar nehmen wir den rechten Fuß 13:02.400 --> 13:07.080 nach vorne, ziehen die Fußspitze nach oben. Wer mag, kann sich gerne am linken Bein abstützen 13:07.080 --> 13:13.840 dazu. Gehen leicht in die Knie und ziehen die Fußspitze zum Körper ran, damit es in 13:13.840 --> 13:31.800 der Wade und in der Beinrückenseite dehnt. Kurz noch halten. Dann lösen wir wieder 13:31.800 --> 13:39.680 auf, nehmen das andere Bein, stützen uns auf das rechte Bein, ziehen die linke Fußspitze 13:39.680 --> 13:59.360 zum Körper und halten. Gut, einmal noch alles ausschütteln und dann sind wir auch schon 13:59.360 --> 14:04.920 bei der Entspannungsübung angelangt. Dafür machen wir heute die 2-Minuten-Übung, die 14:04.920 --> 14:14.320 funktioniert folgendermaßen. Wir atmen erstmal zu Beginn tief ein und aus und dann anschließend 14:14.320 --> 14:19.840 erkläre ich quasi immer, was als nächstes getan werden muss. Wir nehmen dafür die Hände 14:19.840 --> 14:28.560 vors Gesicht. So. Und dann darf sich jeder mal an eine schöne Erinnerung, an ein Erlebnis 14:28.560 --> 14:37.560 zurück erinnern, in den Kopf rufen und das Bild mal festhalten. Und wenn ein schönes 14:37.560 --> 14:50.320 Bild gefunden ist, dann atmen wir gemeinsam tief ein und wieder aus. Und das wiederholen 14:50.320 --> 15:19.560 wir jetzt noch 5 mal. Wir atmen ein und wieder aus. Ein und aus. Ein und aus. 15:19.560 --> 15:38.720 Ein letztes Mal. Und ausatmen. Die Hände bleiben vor dem Gesicht und jetzt darfst du 15:38.720 --> 15:43.240 mal versuchen, Grimassen zu schneiden. Also welche Grimasse auch immer, das Gesicht verziehen, 15:43.240 --> 15:48.440 die Augen, den Mund. Das lockert nämlich sehr gut die Gesichtsmuskeln und da wo die 15:48.440 --> 15:59.160 Verspannungen sich halten. Also verschiedene Grimassen hinter den Händen ziehen. Dann 15:59.160 --> 16:12.840 nehmen wir die Hände weg und atmen noch einmal tief ein und wieder aus. Das ist eine Übung, 16:12.840 --> 16:16.120 die kann man auch sehr gut einfach so mal in den Alltag integrieren, weil es einfach 16:16.120 --> 16:21.680 die Gesichtsmuskeln super lockert und eigentlich für jeden gut machbar ist. Und damit wären 16:21.680 --> 16:26.040 wir tatsächlich auch schon am Ende von unserer heutigen Einheit eingelangt. Ich freue mich, 16:26.040 --> 16:45.960 dass du dabei warst und freue mich auch auf die nächste Einheit.