WEBVTT

00:00.000 --> 00:18.800
Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Pausen-Express-Einheit. Wir wollen

00:18.800 --> 00:22.760
heute ein paar Ganzkörperübungen machen und uns vor allem aber auch auf die unteren

00:22.760 --> 00:29.920
Extremitäten konzentrieren. Dafür brauchen wir heute ein kleines Accessoire und zwar ist es entweder

00:29.920 --> 00:35.560
irgendein Tuch, ein Handtuch, ein Schal, je nachdem was eben gerade zur Verfügung steht. Hauptsache ist es

00:35.560 --> 00:41.760
lang genug, dass man ungefähr Schulterbreit oder etwas breiter greifen kann. Das brauchen wir dann

00:41.760 --> 00:49.800
später. Wir beginnen jetzt aber erstmal um anzukommen mit einer kleinen Atemübung und dafür

00:49.800 --> 00:54.400
gerne die Hände an den Bauch legen und viermal tief ein- und ausatmen.

01:19.800 --> 01:26.440
Okay, dann können wir starten. Es geht wie immer los mit unserer Mobilisation und der ersten

01:26.440 --> 01:33.320
heutigen Übung. Dafür gerne, wer möchte, ein Stuhl oder ähnliches zum abstützen. Dann ist die

01:33.320 --> 01:39.240
Übung etwas leichter und zwar fürs Beinpennen. Wir machen das in verschiedene Richtungen. Wir

01:39.240 --> 01:43.920
starten mal mit Vor- und Zurück. Wir starten mit dem linken Bein, also am besten mit der

01:43.920 --> 01:49.120
rechten Hand festhalten. Das rechte Bein ist unser Standbein und dann heben wir das linke

01:49.120 --> 01:54.520
Bein leicht vom Boden ab. Fußspitze wird angezogen und wichtig ist, dass das ganze Bein gestreckt ist,

01:54.520 --> 02:02.520
also auch das Knie. Und dann schwingen wir nach vorne und hinten. Wirklich auch darauf achten,

02:02.520 --> 02:07.600
dass nach Möglichkeit das Bein gestreckt bleibt während der Übung. Muss auch gar nicht so weit

02:07.600 --> 02:23.800
sein. Vor- und Zurück. Okay, und dann wechseln wir das Bein. Rechtes Bein nach oben, linkes

02:23.800 --> 02:29.560
Bein ist das Standbein. Rechte Fußspitze anziehen und nach vorne und hinten schwingen.

02:29.560 --> 02:39.160
Bein gestreckt lassen. Möglichst gerade.

02:47.000 --> 02:50.520
Gut, dann kann man das ganze auch noch seitlich machen.

02:50.520 --> 02:59.480
Wir starten wieder mit dem linken Bein. Unser rechtes Bein ist das Standbein. Stuhl gern wieder

02:59.480 --> 03:04.880
zum abstützen verwenden und dann schwingen wir von links nach rechts.

03:13.720 --> 03:14.560
Noch zweimal.

03:14.560 --> 03:28.760
Gut, andere Seite. Rechtes Bein anheben, Fußspitze nach oben und los geht's.

03:28.760 --> 03:49.160
Okay, der Stuhl darf wieder zur Seite. Dafür brauchen wir jetzt unser Tuch, unser Handtuch

03:49.160 --> 03:59.320
oder was auch immer du gewählt hast. Begreifen überm Kopf, möglichst breit, also sogar noch

03:59.320 --> 04:05.000
ein Stück weiter als Schulterbreit. Wichtig ist, Handtuch auch durchaus auf Spannung halten,

04:05.000 --> 04:11.080
also jetzt nicht irgendwie hier so locker und dann machen wir Kreise vorm Körper. Erstmal

04:11.080 --> 04:24.120
gegen den Uhrzeigersinn. Große Kreise, kleiner, noch mal ein paar große und dann wechseln wir

04:24.120 --> 04:30.360
mal die Richtung im Uhrzeigersinn, um einfach unsere Schulter ein bisschen zu lockern und

04:30.360 --> 04:43.560
mobilisieren. Jawoll, gut und zur letzten Mobilisationsübung. Handtuch kann eigentlich

04:43.560 --> 04:50.720
so gegriffen werden und dann rudern wir quasi. Also wir rudern erst mal nach rechts, das heißt,

04:50.720 --> 04:56.280
als ob man quasi mit dem Paddel einstechen würde, neben dem Körper. Link Hand ist oben,

04:56.280 --> 05:06.120
rechte Hand ist unten. Wir machen quasi kleine seitliche Kreise, dann mal auf der anderen Seite,

05:06.120 --> 05:21.800
linke Seite und noch mal im Wechsel. Rechts, links, rechts und links. Gut, so weit zur

05:21.800 --> 05:30.120
Mobilisation. Handtuch brauchen wir gleich. So, für die Kräftigungsübungen, die jetzt gleich folgen,

05:30.120 --> 05:38.240
brauchen wir für die ersten beiden auch wieder unser Tuch. Wir greifen möglichst breit über

05:38.240 --> 05:46.480
dem Kopf, sodass die Ellbogen und die Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Und dann ganz, ganz wichtig,

05:46.480 --> 05:52.500
das Tuch immer auf Spannung halten während der Übung, also quasi beide Hände ziehen nach außen,

05:52.500 --> 05:58.140
als ob sie das Tuch auseinander ziehen, und dann führen wir, muss auch nicht schnell sein, das Tuch

05:58.140 --> 06:05.140
hinter dem Kopf nach unten zum Hals und wieder nach oben. Wiederholen das Ganze fünfmal.

06:05.140 --> 06:11.020
Weruta zu schwierig ist oder für wen das unangenehm ist, der kann auch gerne ein

06:11.020 --> 06:18.840
einfach das Tuch über dem Kopf auf Spannung halten. Letztes Mal im ersten Durchgang,

06:21.260 --> 06:26.140
kurz die Arme ausschütteln, wieder locker lassen

06:26.140 --> 06:39.480
Dann greifen wir wieder über den Kopf und zweiter Durchgang fünf Wiederholungen.

06:39.480 --> 06:47.500
Wem fünf Wiederholungen zu viel sind, der passt es eben individuell an.

06:47.500 --> 07:00.060
Okay, einen leckeren Durchgang machen wir noch.

07:00.060 --> 07:24.660
Gut, wieder bereit machen, Tuch auf Spannung und dann geht's los.

07:24.660 --> 07:35.100
Für die zweite Übung brauchen wir auch noch mal unser Handtuch.

07:35.100 --> 07:40.140
Vielleicht kennt das schon jemand aus der Dusche, nach dem Duschen abtrocknen.

07:40.140 --> 07:45.460
Das heißt, wir greifen das Handtuch diesmal hinter dem Rücken wieder möglichst breit,

07:45.460 --> 07:52.020
also fast an den Enden, je nach Länge des Tuchs und dann trocknen wir uns quasi den unteren Rücken ab.

07:52.020 --> 07:56.860
Also immer von links nach rechts und auch wichtig hier das Tuch auf Spannung halten,

07:56.860 --> 07:58.300
also nicht durchhängen lassen.

07:58.300 --> 08:04.660
Kann ein bisschen hoch gehen, wieder ein bisschen runter, hin und her.

08:04.660 --> 08:12.900
Gut, dann kurz auslockern.

08:12.900 --> 08:18.260
Dann machen wir den zweiten Durchgang.

08:18.260 --> 08:25.460
Tuch wieder greifen, auf Spannung bringen und von links nach rechts.

08:25.460 --> 08:31.980
Ein Stückchen hoch mal, wieder runter.

08:31.980 --> 08:40.820
Und auch hier gibt es natürlich jederzeit die Möglichkeit aufzuhören.

08:40.820 --> 08:48.620
Eine letzte Runde machen wir noch.

08:48.620 --> 09:11.580
Tuch wieder hinter den Rücken und ein letztes Mal.

09:11.580 --> 09:18.620
3, 2, 1.

09:18.620 --> 09:21.500
Dann haben wir alle Übungen mit dem Tuch tatsächlich schon geschafft.

09:21.500 --> 09:23.620
Können wir zur Seite legen.

09:23.620 --> 09:26.420
Für die restlichen brauchen wir das nicht mehr.

09:26.420 --> 09:27.820
Weiter geht es zu unseren Beinen.

09:27.820 --> 09:30.620
Und zwar machen wir jetzt den Wadenheber.

09:30.620 --> 09:33.020
Hüftbreiter Stand ungefähr.

09:33.020 --> 09:37.500
Und dann drücken wir uns auf die Zehenspitzen nach oben.

09:37.500 --> 09:41.780
Also Ferse vom Boden abheben und dann langsam wieder absenken.

09:41.780 --> 09:44.380
Das Ganze wiederholen wir zehnmal.

09:44.380 --> 09:55.980
Muss auch nicht schnell sein.

09:55.980 --> 09:59.820
Hochdrücken und wieder absenken.

09:59.820 --> 10:12.700
Wer möchte und als Gleichgewichtshilfe quasi kann sich wieder sein Stuhl hernehmen und

10:12.700 --> 10:14.420
das dadurch ein bisschen unterstützen.

10:14.420 --> 10:17.180
Ein Letzter.

10:17.180 --> 10:19.220
Gut.

10:19.220 --> 10:22.420
Dann die Beine mal kurz ausschütteln.

10:22.420 --> 10:29.700
Und dann machen wir auch hier einen zweiten Durchgang.

10:29.700 --> 10:32.900
Wir stellen uns wieder hüftbreit.

10:32.900 --> 10:34.580
Der restliche Körper ist aufrecht.

10:34.580 --> 10:42.220
Und dann drücken wir uns auf die Zehenspitzen.

10:42.220 --> 10:44.300
Fersen hoch und wieder absenken.

10:44.300 --> 10:52.300
Auch hier passt jeder einfach individuell die Anzahl an.

10:52.300 --> 10:54.460
Acht Wiederholungen, fünf Wiederholungen.

10:54.460 --> 10:57.060
Und steigt dann wieder mit ein.

10:57.060 --> 11:14.060
Ein Letzter.

11:14.060 --> 11:19.580
Beine nochmal ausschütteln.

11:19.580 --> 11:22.580
Okay.

11:22.580 --> 11:28.300
Eine letzte Runde hier.

11:28.300 --> 11:47.540
Gerne wieder festhalten, wer möchte und dann gehts los.

11:47.540 --> 11:54.540
Fünf.

11:54.540 --> 11:59.540
Neun.

11:59.540 --> 12:04.540
Und zehn.

12:04.540 --> 12:07.180
Sehr gut.

12:07.180 --> 12:12.540
Dann kommen wir auch schon zur letzten Kräftigungsübung und zwar sind das Kniebeugen.

12:12.540 --> 12:18.540
Bei den Kniebeugen ist ganz ganz wichtig, dass die Knie während der Übung nie über die

12:18.540 --> 12:19.540
Fußspitzen gehen.

12:19.540 --> 12:23.140
Und auch der Rücken möglichst gerade.

12:23.140 --> 12:27.260
Das heißt wir nehmen jetzt ungefähr einen hüftbreiten Stand ein.

12:27.260 --> 12:30.860
Arme können gern mit nach vorne genommen werden.

12:30.860 --> 12:32.660
Das hilft ganz gut beim Gleichgewicht halten.

12:32.660 --> 12:37.540
Und dann gehen wir in die Knie.

12:37.540 --> 12:40.100
Knie über den Fußspitzen, nicht vor den Fußspitzen.

12:40.100 --> 12:49.780
Und gerade rücken und drücken uns wieder hoch.

12:49.780 --> 12:54.900
Davon machen wir acht Stück.

12:54.900 --> 13:03.660
Die letzte.

13:03.660 --> 13:07.900
Kurze Pause.

13:07.900 --> 13:09.580
Einmal alles ausschütteln.

13:09.580 --> 13:16.980
Und dann kommt die zweite Runde.

13:16.980 --> 13:21.260
Jeder macht hier wieder so viele Wiederholungen, wie es ihm angenehm ist.

13:21.260 --> 13:22.260
Hüftbreiter Stand.

13:22.260 --> 13:35.260
Und dann gehts los.

13:35.260 --> 13:44.380
Fünf.

13:44.380 --> 13:51.700
Und die letzte.

13:51.700 --> 13:54.380
Beine ausschütteln.

13:54.380 --> 14:00.020
Einmal durchatmen.

14:00.020 --> 14:03.620
Und dann letzte Runde.

14:03.620 --> 14:26.380
Auch vom Tempo her kann jeder hier in seinem Tempo die Übungen machen.

14:26.380 --> 14:33.260
Sechs.

14:33.260 --> 14:34.260
Und acht.

14:34.260 --> 14:35.260
Jawoll.

14:35.260 --> 14:36.260
Kräftigung geschafft.

14:36.260 --> 14:40.980
Wir machen zum Schluss wieder noch zwei Dehnübungen.

14:40.980 --> 14:43.700
Wir fangen mit der Gesellsmuskulatur an.

14:43.700 --> 14:47.660
Wer möchte, kann sich gern wieder einen Stuhl zur Hand nehmen.

14:47.660 --> 14:49.580
Einfach um das Gleichgewicht besser zu halten.

14:49.580 --> 14:53.100
Dann stellen wir uns als erstes mal aufs rechte Bein.

14:53.100 --> 15:00.140
Und ziehen mit der linken Hand das linke Bein zu uns nach oben an den Körper ran.

15:00.140 --> 15:01.780
Bauchnappel wieder einziehen.

15:01.780 --> 15:02.780
Gerade stand.

15:02.780 --> 15:04.500
Und wir halten.

15:04.500 --> 15:08.580
Gern auch die Fußspitze mit nach oben ziehen.

15:08.580 --> 15:11.580
Ok.

15:11.580 --> 15:17.300
Kurz lockern.

15:17.300 --> 15:21.460
Dann nehmen wir die andere Seite.

15:21.460 --> 15:28.340
Wir stehen auf dem linken Bein und ziehen mit der rechten Hand das rechte Bein an uns

15:28.340 --> 15:29.340
ran.

15:29.340 --> 15:33.460
Wichtig auch nicht irgendwie nach vorne oder hinten auszuweichen.

15:33.460 --> 15:35.340
So ermöglichen gerade stehen zu bleiben.

15:35.340 --> 15:38.900
Und jeder zieht es einfach so hoch wie es geht.

15:38.900 --> 15:42.100
Kurz noch halten.

15:42.100 --> 15:45.100
Gut.

15:45.100 --> 15:53.900
Als zweites machen wir jetzt noch folgende Übung.

15:53.900 --> 15:55.740
Wir stellen uns hübsch breit hin.

15:55.740 --> 16:00.500
Und dann rollen wir ganz langsam Wirbel für Wirbel erst nach unten und anschließend wieder

16:00.500 --> 16:01.500
nach oben.

16:01.500 --> 16:04.380
Wir nehmen den Kopf auf die Brust.

16:04.380 --> 16:07.100
Hände hängen locker an der Seite.

16:07.100 --> 16:16.340
Und dann langsam nach unten.

16:16.340 --> 16:21.540
Soweit wie es angenehm und möglich ist.

16:21.540 --> 16:22.540
Kurz bleiben.

16:22.540 --> 16:24.300
Hände locker lassen.

16:24.300 --> 16:27.380
Arme, Kopf.

16:27.380 --> 16:30.620
Und dann langsam wieder nach oben rollen.

16:30.620 --> 16:33.700
Wirbel für Wirbel.

16:33.700 --> 16:37.060
Und ganz zum Schluss erst den Kopf.

16:37.060 --> 16:40.060
Gut.

16:40.060 --> 16:51.780
Da sind wir auch schon am Ende angelangt und machen noch eine kleine Entspannungsübung.

16:51.780 --> 16:54.500
Und zwar ist es eine Nackenmassage.

16:54.500 --> 16:57.740
Nachdem man ja leider nicht immer jemand zur Verfügung hat, der einen gerade massiert,

16:57.740 --> 16:59.300
kann man das auch super selber machen.

16:59.300 --> 17:03.940
Wer mag, kann sich gerne hinsetzen dafür oder einfach im Stehen.

17:03.940 --> 17:10.940
Wir starten außen an unseren Schultern und massieren von den Schultern langsam Richtung

17:10.940 --> 17:11.940
Hals.

17:11.940 --> 17:17.260
Jeder spürt ja selber eigentlich ganz gut, dass das Gute daran, was einem gut tut, wo

17:17.260 --> 17:18.260
es angenehm ist.

17:18.260 --> 17:24.500
Unterer Nacken, kreisende Bewegungen.

17:24.500 --> 17:28.660
Und dann arbeiten wir uns nach oben am Hals.

17:28.660 --> 17:37.340
Das kann man auch sehr gut so mal einbauen in den Alltag.

17:37.340 --> 17:40.900
Es hilft nämlich tatsächlich sehr gut, auch Verspannungen vorzubeugen.

17:40.900 --> 17:45.260
Man sitzt ja doch recht viel unterm Schreibtisch.

17:45.260 --> 17:58.620
Dann lassen wir die Arme nochmal hängen.

17:58.620 --> 18:01.580
Schauen zu der rechten Seite.

18:01.580 --> 18:04.780
Lassen den Kopf zur linken Seite rollen.

18:04.780 --> 18:08.300
Auch mal über hinten.

18:08.300 --> 18:15.420
Noch mal über vorne, nach rechts, nach links.

18:15.420 --> 18:20.020
Alles lockern.

18:20.020 --> 18:22.380
Und dann sind wir für heute fertig.

18:22.380 --> 18:24.300
Ich hoffe es hat Spaß gemacht, die Einheit.

18:24.300 --> 18:25.820
Und ich freue mich schon auf die nächste.

18:25.820 --> 18:26.820
Tschüss.

18:26.820 --> 18:39.900
standalone