WEBVTT 00:00.000 --> 00:28.280 Hi, hier ist wieder euer Matthias von PausenExpress. Heute geht es um Nacken, Schulter und Armbereich 00:28.280 --> 00:33.560 und wir fangen mit der Mobilisation an. Wir beginnen mit der Armschere. Dazu nehmt ihr 00:33.560 --> 00:40.480 eure Arme in Vorhalte und überkreuzt die Hände nur zunächst und führt eine seitliche 00:40.480 --> 00:48.280 Armbewegung nach hinten aus. Zieht die Hände so weit wie möglich hinter den Körper, lasst 00:48.280 --> 00:53.560 den Rumpf stabil. Auch hier wie immer leicht in die Knie gehen bei der Übung, Hüftbreit 00:53.560 --> 01:14.080 stehen und kontrollierte Bewegungen ausführen. Ein paar Mal. Die nächste Übung, dehnt euren 01:14.080 --> 01:18.400 seitlichen Rumpfbereich. Dazu stellt euch wieder Hüftbreit hin und nehmt zunächst 01:18.400 --> 01:22.320 den rechten Arm über Kopf. Jetzt könnt ihr schauen, dass ihr ein bisschen die Hüfte 01:22.320 --> 01:28.640 zur Seite schiebt, den seitlichen Rumpf nach außen und dann die Schulter am Ohr vorbeiziehen. 01:28.640 --> 01:35.400 Wir halten das Ganze, auch hier nochmal einatmen und beim Ausatmen macht ihr euch lang, zieht 01:35.400 --> 01:44.000 die Schulter am Ohr vorbei und spürt richtig die Dehnung in eurer Flanke. Wir wechseln 01:44.000 --> 01:49.920 einmal die Seite. Auch hier zunächst Hüfte zur Seite, nehmt den Arm in Hochhalte, seitlich 01:49.920 --> 01:55.600 am Kopf, atmen ein, schiebt den Brustkorb nach links zur Seite raus und die Schulter 01:55.600 --> 02:03.760 am Ohr vorbei. Fühlt richtig die Dehnung in eurer Seite und erhöht nochmal kurz den 02:03.760 --> 02:14.680 Zug. Ein paar Sekunden halten und langsam die Position verlassen. Die nächste Übung 02:14.680 --> 02:18.960 dient der Mobilisation unseres Nackenbereichs. Hier immer vorsichtig sein, die Übungen wirklich 02:18.960 --> 02:24.640 langsam und behutsam ausführen, nicht dass ihr irgendwas verzerrt und wir nehmen den 02:24.640 --> 02:30.080 Radius auch nicht nach hinten, sondern wir bewegen nur im vorderen Bereich. Ich zeige 02:30.080 --> 02:50.480 einmal, wir legen das Kinn an und pendeln langsam und gemütlich von Seite zu Seite. 02:50.480 --> 03:09.400 Wir beginnen mit dem Hauptteil der Kräftigen und Stabilisation. Wir nehmen zunächst den 03:09.400 --> 03:14.080 hinteren Nackenbereich, den Trapeziusmuskel. Dazu nehmt ihr die Hände hinter den Kopf, 03:14.080 --> 03:21.240 verschränkt sie und drückt mit eurem Hinterkopf gegen die Handflächen. Versucht dabei auch 03:21.240 --> 03:27.120 ein bisschen den Kopf nach oben hin lang zu ziehen, erhöht nochmal den Druck, wir halten 03:27.120 --> 03:36.280 noch kurz und einmal ganz kurz entspannen, kurz die Ende ausschütteln und wir beginnen 03:36.280 --> 03:42.480 mit dem zweiten Satz. Auch hier nochmal Hände verschränken und Druck auf die Handflächen 03:42.480 --> 03:57.520 ausüben und langsam den Druck verringern. Für die nächste Übung haben wir uns einen 03:57.520 --> 04:02.160 Stuhl genommen. Wir machen Liegestütze gegen die Stuhllene, alternativ könnt ihr die auch 04:02.160 --> 04:08.440 gegen die Wand ausführen. Einfach an die Stuhllene greifen, etwas mit den Füßen weg 04:08.440 --> 04:14.280 vom Stuhl, wichtig ist Rumpfspannung halten. Ich ziehe immer den Bauchnabel ein und fixiere 04:14.280 --> 04:21.640 meine Purbacken und versuche dabei annähernd mit dem Brustkorb die Stuhllene zu berühren. 04:21.640 --> 04:42.080 Das ganze 10 Mal und noch 3, 2, 1, geschafft. Die nächste Übung kennt ihr so ähnlich aus 04:42.080 --> 04:47.240 dem Fitnessstudio, ich nenne sie Reverse Butterfly. Dazu nehmen wir die Arme in Vorhalte, winkeln 04:47.240 --> 04:54.120 die Unterarme an und wir tun so als hätten wir Gewichte an den Unterarmen und ziehen 04:54.120 --> 05:03.200 die Arme parallel hinter. Fixiert dabei eure Schulterblätter und zieht sie aktiv zur 05:03.200 --> 05:10.600 Wirbelsäule. Ihr werdet die Übung optimal spüren, wenn ihr wirklich euch konzentriert 05:10.600 --> 05:32.120 die Schulterblätter zu aktivieren und noch 3 Wiederholungen, 2, 1. Davon machen wir noch 05:32.120 --> 05:42.880 einen zweiten Satz. Wir beginnen wieder, achtet nochmal drauf die Ellbogen in einer waagrechten 05:42.880 --> 05:48.480 und tollen totalen Linie zu den Schultern zu halten und zieht die Schulterblätter aktiv 05:48.480 --> 06:08.520 zusammen. Nach den letzten 3 Wiederholungen gibt nochmal alles und fertig. Letzte Kraftübung 06:08.520 --> 06:15.920 wird die Stadtwaage. Dazu stellt ihr euch auf einen Bein leicht, gebolgtes Knie. Wir 06:15.920 --> 06:24.120 nehmen die Arme in Seite zur Stabilisation und wir ziehen über die Ferse und die Ferse 06:24.120 --> 06:29.840 sorgt automatisch dafür, dass unser Körper nach vorne neigt. Wenn wir die Waagrechte 06:29.840 --> 06:48.360 erreichen, halten wir die Position hier und 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Das ganze auf der anderen 06:48.360 --> 06:54.560 Seite. Ich schaue wieder, dass mein Knie leicht gebolgt ist und ich fester stehen kann. Die 06:54.560 --> 07:04.600 Arme in Seite halte und ziehe auch hier über die Ferse, langsam und kontrolliert. Noch 07:04.600 --> 07:22.520 einmal ziehen, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Wir beginnen mit der Dehnung. Dazu 07:22.520 --> 07:28.560 stellt ihr euch etwas breiter als hüftbreit hin und wir ziehen den rechten Arm über den 07:28.560 --> 07:37.440 Kopf und versuchen gleichzeitig den Rumpf Richtung Decke zu schieben. Auch hier immer 07:37.440 --> 07:49.320 bei der Ausatmung versuchen ein Stück weiter in die Dehnung zu gehen. Und noch 5 Sekunden 07:49.320 --> 07:56.360 und dann wechseln wir die Seite. Wir nehmen den linken Arm, ziehen ihn am linken Ohr vorbei, 07:56.360 --> 08:03.800 mit der rechten Hand greifen wir zum rechten Knie und wir versuchen unseren Brustkorb zur 08:03.800 --> 08:23.640 Decke zu schieben. 3, 2, 1 und fertig. Die nächste Übung dient der Dehnung der Nackenmuskulatur. 08:23.640 --> 08:28.360 Wir versuchen unser Kinn auf den Brustkorb abzulegen und einfach die Schwerkraft den 08:28.360 --> 08:41.440 Kopf nach unten ziehen zu lassen. Ich mache das einmal vor. Versucht dabei euren Brustkorb 08:41.440 --> 08:47.640 aufrecht zu halten, den Rücken gerade lassen, geht leicht in die Knie und wenn ihr den Druck 08:47.640 --> 08:51.920 noch ein bisschen erhöhen wollt, dann könnt ihr auch zusätzlich mit euren Händen den 08:51.920 --> 09:12.480 Kopf greifen und das Gewicht eurer Arme zusätzlich nutzen. Wir halten hier noch ein paar Sekunden 09:12.480 --> 09:22.720 und dann allmählich den Druck wieder verringern und vorsichtig den Kopf wieder aufrollen. 09:22.720 --> 09:27.200 Abschließend noch eine kleine progressive Muskelentspannung im Stehen. Dazu stellt 09:27.200 --> 09:32.640 ihr euch hüftbreit hin mit einem festen Stand und wir versuchen wirklich alle Muskeln 09:32.640 --> 09:38.000 im Körper anzuspannen und wir halten diese Spannung. Konzentriert euch mal auf eure Füße, 09:38.000 --> 09:43.800 schiebt eure Zehenspitzen Richtung Boden, krallt richtig den Boden rein, spannt die Waden 09:43.800 --> 09:51.760 an, die Oberschenkel, zwickt den Po zusammen, den unteren Bauch und den hinteren Rücken, 09:51.760 --> 09:57.840 macht richtig feste Fäuste, die Unterarme bis zu den Oberarmen, die Schultern anspannen, 09:57.840 --> 10:03.840 zieht die Schulterblätter zueinander, spannt den Nacken an und macht eine Grimmasse, kneift 10:03.840 --> 10:12.560 die Augen zusammen, rümpft die Nase, noch den Kiefer und jetzt wollen wir alles geben. 10:12.560 --> 10:26.880 Zehn Sekunden, komm! Und dann langsam die Spannung wieder lösen und fühlt mal nach, 10:26.880 --> 10:35.200 wie die Spannung aus eurem Körper weicht, fühlt mal in eure Gesicht, fühlt mal eure 10:35.200 --> 10:42.880 Augen, eure Kiefer, die Muskulatur, eure Wangen, vielleicht fühlt ihr so ein leichtes Bitzeln, 10:42.880 --> 10:50.240 ein leichtes Schwerelosigkeitsgefühl, dann geht mal mit eurer Aufmerksamkeit zum Nacken, 10:50.240 --> 10:59.480 zu euren Schultern, fühlt wie die Schwerkraft eure Schultern Richtung Boden zieht, dann 10:59.480 --> 11:06.200 mal eure Arme, Handflächen und Fingerspitzen, vielleicht fühlen die sich auch ein bisschen 11:06.200 --> 11:14.000 leichter an, dann geht mal wieder aufmerksam weiter nach unten zu den Beinen, Baden und 11:14.000 --> 11:27.840 Füßen und dann atmet nochmal ein paar Mal tief ein, tief aus und dann kommt allmählich 11:27.840 --> 11:37.960 wieder zurück in euren Alltag. Ja, das war's, vielen Dank fürs Mitmachen, ich hoffe wir 11:37.960 --> 11:41.880 sehen uns beim nächsten Mal, ich hoffe die Übungen haben euch gefallen und haben euch 11:41.880 --> 11:47.040 etwas gebracht und dann schaltet wieder ein. Euer Matthias.